El pasar mucho tiempo sentado o sin realizar actividad física, puede traer consigo una sensación de rigidez o tensión en cuello y hombros; por lo que se recomienda realizar pausas activas cada 45 o 90 minutos, con duración de 5 a 15 minutos. Esto nos permitirá estar más activos, más concentrados y disminuir esa sensación de tensión muscular.
Es común que al finalizar tu jornada de trabajo sientas dolor en el cuello, en la espalda o alguna otra zona del cuerpo, y esto no es una excepción al trabajar en casa; por lo que uno de los retos de esta modalidad es adaptar un espacio adecuado para realizar las actividades laborales, con el fin de estar cómodos y prevenir lesiones.
Al trabajar en casa pasamos la mayor parte del tiempo sentados frente a la computadora, por lo que debemos encontrar una posición adecuada. El primer paso será tener una silla que tenga respaldo y apoyabrazos, posteriormente tendremos en cuenta lo siguiente:
Mantener la mirada hacia el frente, evitar desviar la mirada hacia arriba, abajo o a los lados, por lo que el monitor de nuestra computadora debe estar a nivel superior de los ojos.
Los hombros deben estar relajados; los codos apoyados, pegados al cuerpo, manteniendo un ángulo de 90 a 100 grados. La muñeca relajada, alineada respecto al antebrazo, evitando desviaciones laterales de la muñeca.
La espalda debe estar recta, pegada al respaldo, evitar sentarse en la mitad anterior del asiento.
La cadera debe mantener un ángulo de 90 a 100 grados, los muslos deben estar paralelos al suelos; las rodillas con un ángulo mayor a 90 grados y los pies deben estar completamente apoyados en el piso, en caso de que no toquen el suelo se puede utilizar un reposapiés.
El pasar mucho tiempo sentado o sin realizar actividad física, puede traer consigo una sensación de rigidez o tensión en cuello y hombros; por lo que se recomienda realizar pausas activas cada 45 o 90 minutos, con duración de 5 a 15 minutos. Esto nos permitirá estar más activos, más concentrados y disminuir esa sensación de tensión muscular.
A continuación te recomendamos algunos ejercicios que se pueden realizar durante las pausas activas, haciendo de ocho a quince repeticiones, todo a tolerancia de cada uno.
Ejercicios sentados
- Mueve los hombros hacia delante, haciendo círculos, lo más amplio posible de manera lenta, posteriormente realiza los mismos círculos pero hacia atrás.
- Entrelaza las manos a la altura del pecho, y haz rotaciones con el tronco a ambos lados.
- Alza un brazo, lo bajas y después realizas lo mismo con el otro brazo.
- Levanta un brazo y al mismo tiempo levanta la pierna contralateral.
- Alza una rodilla y toca con la mano contralateral la rodilla que alzaste.
Ejercicios de pie, teniendo una silla para apoyarse
- Con ayuda del respaldo de la silla, parado frente a ella, da unos pasos hacia atrás, hasta estirar los brazos, lleva la cabeza al hueco formado entre ambas extremidades, lleva la cadera hacia atrás y mantén la posición unos segundos.
- Apoyado en el respaldo, parado frente a la silla, levanta los talones del suelo apoyándose en la punta del pie, subir y bajar alternadamente, en esta misma posición podemos levantar los talones usando los dos pies al mismo tiempo.
- Apoyado del respaldo, levanta de manera lateral la pierna.
- Realiza flexiones laterales del tronco, deslizando la mano por tu costado hasta tocar la rodilla
- Con ayuda del respaldo, baja la cadera lentamente como si hicieras una sentadilla, hasta donde sea posible.
Algunas otras actividades que puedes realizar es subir y bajar escaleras, caminar un poco o bailar, lo importante es moverse y estar activos.
Otras recomendaciones para tener un home office exitoso son:
- Habilita un lugar específico para realizar tu trabajo donde no haya distracciones, que esté bien iluminado, con buena ventilación, ordenado y tranquilo.
- Establece horarios, levántate a la misma hora que cuando ibas a tu oficina, organiza tu jornada laboral.
- Evita mezclar tus tareas del trabajo con las tareas del hogar, ya que eso podría afectar tu productividad.
Explícale a tu familia que no son vacaciones, que estás realizando tus tareas del trabajo y así trabajes sin interrupciones.
Es importante dormir bien y comer de manera saludable.