Recomendaciones para ser un buen corredor

• La receta de la OMS para prevenir la mayoría de las muertes globales: practicar actividad física

La Organización Mundial de la Salud (OMS) acaba de revelar una fórmula sencilla, pero vital para la salud global: la práctica constante de actividad física puede prevenir y contribuir a controlar enfermedades como las cardiopatías, la diabetes de tipo 2 y el cáncer, responsables por cerca del 75% de las muertes en todo el mundo.

Según la OMS, los adultos deben realizar, a lo largo de una semana, un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación de ambas. En el caso de los niños y adolescentes, la recomendación es de al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa, fundamentalmente aeróbica.

Entre las opciones de ejercicio, correr es una de las preferidas en las grandes ciudades, y numerosos estudios universitarios alrededor del mundo lo respaldan. Los beneficios son variados: promueve el crecimiento del cartílago en las rodillas, mejora la audición, protege y rejuvenece la piel, ayuda a aliviar los dolores de cabeza y puede hasta potenciar la inteligencia.

Sin embargo, se debe correr con responsabilidad para evitar lesiones. A continuación, compartimos algunas recomendaciones tanto para principiantes como para corredores experimentados:

Para los que dan sus primeros pasos:

1. Elige calzado adecuado: Acude a una tienda especializada para que te asesoren sobre qué tipo de calzado es el más conveniente.
2. Utiliza prendas cómodas: Evita las prendas 100% algodón que retienen el sudor y pueden causar rozaduras o llagas. Opta por fibras naturales como el bambú o sintéticas como el poliéster o licra.
3. Busca compañía: Correr en compañía puede ser más motivador.
4. Diseña un plan de entrenamiento: Si tienes una vida sedentaria o hace mucho que no practicas deporte, empieza con un minuto corriendo y cinco caminando, e incrementa progresivamente el tiempo de carrera.
5. Adáptate al ritmo: Es normal sentirse agotado entre la cuarta y la sexta semana. Sé consciente de ello para no abandonar.
6. Mantén una alimentación correcta: Come una hora y media antes de entrenar, entre 200 y 400 calorías de carbohidratos complejos y un poco de proteínas. Puedes optar por yogur con granola, pan integral con mantequilla de maní o medio sándwich y un plátano.

Para un corredor con experiencia:

1. Hidrátate bien: Consumir agua antes y durante el ejercicio es esencial.
2. Calienta antes de correr: Los estiramientos previos son vitales para prevenir lesiones. Solo necesitas cinco minutos para aliviar la sensación de tirantez.
3. Aprende a entender a tu cuerpo: Es normal que duelan los músculos, pero si sientes dolor en la espinilla, la cadera y otras partes del cuerpo, detente, utiliza antiinflamatorios y descansa. El descanso es esencial para permitir que el cuerpo se recupere tras el ejercicio.
4. Corre de manera cómoda: Realiza pasos más cortos, aplica lubricante en zonas propensas a ampollas, reduce el ritmo, inhala por la nariz y realiza respiraciones

Ideas destacadas sobre correr

1. El valor preventivo y terapéutico de la actividad física: Se destaca el rol fundamental de la actividad física como medida preventiva y de gestión para enfermedades graves como las cardiopatías, la diabetes tipo 2 y el cáncer.
2. Las pautas de la OMS para la actividad física: Se hace referencia a las recomendaciones específicas de la Organización Mundial de la Salud en cuanto a la cantidad y la intensidad de la actividad física requerida tanto para adultos como para niños y adolescentes.
3. La prevalencia y beneficios de correr en las ciudades: Se aborda la popularidad de correr como actividad física en las áreas urbanas, y se subrayan los múltiples beneficios que esta práctica aporta a la salud del organismo.
4. La importancia de correr con responsabilidad para evitar lesiones: Se enfatiza la necesidad de realizar la actividad física de manera consciente y segura para prevenir el daño físico.
5. Las recomendaciones para principiantes en la práctica del running: Se proporciona una serie de consejos prácticos para quienes se inician en la actividad de correr, abordando aspectos como el calzado, la vestimenta, la planificación del entrenamiento, la adaptación al ritmo y la alimentación.
6. Las pautas para corredores experimentados: Se detallan recomendaciones orientadas a corredores con experiencia en términos de hidratación, calentamiento, escucha del cuerpo y técnicas para correr de manera más cómoda.

Fuente:

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337004/9789240014817-spa.pdf