Mantenerse de pie sobre una sola pierna puede parecer un ejercicio simple, incluso básico. Muchas personas lo practicaron desde la educación primaria como parte de actividades físicas escolares. Sin embargo, detrás de esta acción aparentemente sencilla existe una compleja interacción entre fuerza muscular, equilibrio, coordinación y control neurológico.
La capacidad de sostener el apoyo unipodal no solo refleja el estado físico general de una persona, sino también sus hábitos de actividad, su desarrollo motor y, en etapas posteriores de la vida, su nivel de independencia y seguridad. Lo que parece un juego o una prueba de destreza momentánea puede convertirse en un indicador funcional relevante.
Para comprender con mayor profundidad la relación entre equilibrio y salud, UNAM Global entrevistó a Hitan Jesús Rivera Ortiz, entrenador de Acondicionamiento Físico General y de Físico Constructivismo de la FES Zaragoza Campus 2.
Beneficios del equilibrio en un solo pie para el organismo
De acuerdo con Rivera Ortiz, pararse en una pierna es beneficioso porque activa y fortalece diversos grupos musculares. Entre los principales se encuentran los músculos de las piernas —cuádriceps, femorales y pantorrillas—, así como los glúteos, el abdomen y la espalda, que cumplen una función estabilizadora fundamental.
Además de la fuerza, este ejercicio desarrolla capacidades coordinativas como el equilibrio, la orientación corporal y el ritmo, al tiempo que mejora la estabilidad general. Cuando estas habilidades no se estimulan de manera regular, el cuerpo tiende a adoptar compensaciones posturales, se incrementa el desgaste físico y aumenta el riesgo de caídas o lesiones.
En este sentido, el apoyo unipodal no solo fortalece músculos: entrena la capacidad del cuerpo para adaptarse y responder ante cambios inesperados.
¿A qué edad se debe comenzar a practicar?
Si bien mantenerse en un pie es útil en cualquier momento de la vida, sus objetivos y beneficios varían según la edad.
En la infancia, suele formar parte de las clases de Educación Física, ya que constituye un ejercicio básico para el desarrollo motor. Rivera Ortiz explica que puede iniciarse desde los cuatro o cinco años de edad, aunque al principio su duración sea breve. Lo importante es que el menor practique el equilibrio de forma gradual y lúdica, mediante juegos y retos acordes a su etapa, fortaleciendo la coordinación y la conciencia corporal.
Durante la juventud y la adultez, el trabajo se vuelve más estructurado. Puede integrarse en clases guiadas, entrenamientos de fuerza, programas de rehabilitación o disciplinas deportivas como artes marciales y deportes colectivos o de contacto. En estas etapas, el ejercicio no solo fortalece los músculos estabilizadores, sino que mejora la eficiencia corporal, la postura, la alineación y la prevención de lesiones, al optimizar el control neuromuscular.
A partir de los 55 o 60 años, el equilibrio, la coordinación y la fuerza tienden a disminuir con mayor notoriedad, especialmente si existen enfermedades, lesiones previas o sedentarismo. En este contexto, el apoyo unipodal adquiere especial relevancia para prevenir caídas, conservar la independencia funcional y reforzar la confianza. Cuando una persona mayor percibe que ya no puede realizar ciertas actividades cotidianas, puede reducir su nivel de movimiento, lo que acelera el deterioro físico.
Por ello, en esta etapa es indispensable practicarlo con medidas de seguridad: utilizar apoyos como una silla firme, una pared o una barra, e incluso contar con supervisión. Se recomienda comenzar con tiempos cortos, alternar ambos pies y progresar de manera paulatina, priorizando siempre la estabilidad sobre la duración.
En personas con lesiones, padecimientos o alguna discapacidad, la práctica puede requerir adaptaciones específicas, pero no necesariamente debe excluirse. La clave está en la supervisión profesional y en la progresión individualizada.
Algunas consideraciones para su práctica
Más allá de sus beneficios generales, la manera de ejecutarlo influye directamente en sus resultados.
Como recomendación inicial, el ejercicio puede realizarse de forma isométrica, es decir, manteniendo la postura durante un tiempo determinado. Rivera Ortiz sugirió comenzar con una marcha controlada elevando las rodillas: subir una durante dos segundos, bajar y alternar con la otra, manteniendo siempre el control. Esta ejecución pausada permite que el cuerpo reconozca el cambio de apoyo y busque estabilidad de manera alterna.
Conforme el cuerpo se adapta, el siguiente paso es aumentar progresivamente el tiempo de sostén: pasar de dos a cinco segundos por pierna; después a ocho o diez, hasta intentar mantener el equilibrio durante 15 o incluso 20 segundos. La progresión gradual es fundamental: no se trata de alcanzar el mayor tiempo posible de inmediato, sino de permitir que el sistema neuromuscular desarrolle confianza y control.
El papel de los brazos también influye en la estabilidad. Aunque pueden mantenerse a los costados o con las manos en la cintura, extenderlos lateralmente facilita el equilibrio al ampliar la base de control y ayudar al cuerpo a encontrar su centro de gravedad, principalmente mediante la activación del abdomen.
En cuanto a la técnica, la pierna de apoyo puede conservar una ligera flexión de rodilla y cadera, lo que mejora el punto de soporte y reduce la tensión articular. La pierna elevada puede colocarse al frente, ligeramente hacia atrás o hacia el costado. Estas variaciones permiten explorar el centro de gravedad y fortalecer distintas zonas estabilizadoras.
¿Por qué es importante pararse en una pierna?
La relevancia del apoyo unipodal no se limita al ámbito deportivo o preventivo. Diversas investigaciones científicas han demostrado que la incapacidad para mantener el equilibrio en esta postura se asocia con un mayor riesgo de caídas, particularmente en adultos mayores.
En la revisión sistemática titulada “Una revisión sistemática del desempeño del equilibrio sobre una pierna y el riesgo de caídas en adultos que viven en la comunidad”, que analizó 55 estudios con cerca de 37 mil participantes, se encontró que las personas que habían sufrido caídas presentaban un rendimiento significativamente menor en la prueba de apoyo sobre una pierna en comparación con quienes no habían caído. Los autores concluyeron que el tiempo de sostén en esta postura es un indicador clínico relevante del equilibrio cuando se integra en una valoración multifactorial.
De manera complementaria, una investigación publicada en British Journal of Sports Medicine reveló que la incapacidad para mantener la posición durante al menos 10 segundos se asocia con un riesgo de mortalidad dos veces mayor en personas a partir de los 50 años. Tras evaluar a 1,702 individuos de entre 51 y 75 años, los autores encontraron que quienes no superaban la prueba presentaban una tasa de mortalidad significativamente mayor durante un seguimiento de siete años.
“El equilibrio no depende únicamente de la fuerza muscular: requiere la integración de la visión y del sistema vestibular —relacionado con la audición y la orientación espacial—. Cuando estas capacidades no se entrenan, el cuerpo pierde capacidad de adaptación y respuesta ante imprevistos, lo que incrementa el riesgo de accidentes”, dijo el entrenador de la FES Zaragoza.
El equilibrio como espejo de la salud
Mantenerse de pie sobre una sola pierna es mucho más que un ejercicio escolar o una prueba de destreza momentánea. Se trata de una acción que integra fuerza, coordinación, control neuromuscular y percepción sensorial, y que puede funcionar como un indicador temprano del estado físico general. Desde la infancia fortalece el desarrollo motor; en la juventud optimiza el rendimiento y previene lesiones; y en la adultez mayor se convierte en una herramienta clave para preservar la autonomía y reducir el riesgo de caídas.