Durante la temporada navideña y los primeros días de enero, es común que la alimentación se vuelva más indulgente, con un aumento en el consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares. Sin embargo, estos hábitos pueden generar repercusiones tanto a corto como a largo plazo en la salud. Por ello, es fundamental comprender los riesgos de los excesos y aplicar estrategias que permitan mantener un equilibrio alimentario durante estas festividades.
UNAM Global entrevistó a la maestra Mariana Valdés Moreno, jefa de la carrera de Nutriología en la FES Zaragoza, para conocer recomendaciones y alternativas que ayuden a compensar las copiosas cenas y comidas navideñas.
Comer sin límites: un riesgo para la salud
En primera instancia, Valdés Moreno destacó la necesidad de cambiar la percepción común de que “al ser época de vacaciones, puedo comer sin límites”. Subrayó que, en realidad, la población mexicana mantiene patrones alimentarios similares durante todo el año, lo que se refleja en la alta prevalencia de obesidad y diabetes en el país: condiciones que afectan a más del 70% de las personas, ya sea de manera individual o simultánea.
El consumo excesivo de grasas y azúcares durante las fiestas, sumado a hábitos poco saludables como el sedentarismo, aumenta el riesgo de desarrollar o exacerbar enfermedades como diabetes, hipertensión o hígado graso.
Incluso quienes mantienen una alimentación adecuada durante el año pueden experimentar malestares si caen en excesos, pues es común presentar inflamación, colitis o gastritis, síntomas que pueden arruinar la celebración.
“Estos picos son como una bomba para el metabolismo, porque el cuerpo no está acostumbrado a manejar tanta glucosa y grasa de golpe, y termina reaccionando con cambios abruptos que afectan la salud. Nos predispone a enfermedades o las exacerba”, reiteró Valdés Moreno.
Evitar ayunos largos
Durante las celebraciones navideñas, es habitual que algunas personas decidan saltarse comidas para “guardar espacio” para la cena. Sin embargo, los ayunos prolongados pueden resultar contraproducentes tanto para la salud como para el control del apetito.
Entre sus efectos se encuentran:
● Descontrol de hambre por mayor liberación de grelina, lo que favorece la elección de alimentos ricos en grasas y azúcares.
● Episodios de hipoglucemia reactiva y picos bruscos de glucosa.
● Digestiones más pesadas.
● Pérdida de energía y concentración.
Opciones nutritivas para el menú navideño
Uno de los errores más comunes al elaborar el menú navideño es no incluir frutas y verduras en su forma natural, indispensables por su aporte de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que favorecen la digestión y refuerzan el sistema inmunológico.
La especialista propone varias estrategias para incorporarlas:
● Incluir ensaladas de hojas verdes o de nopales como parte de los aperitivos.
● Preparar botanas saludables como bastones de jícama, pepino y zanahoria; chips horneados de betabel o camote; y nueces naturales sin sal.
● Presentarlas de forma atractiva, por ejemplo, en esferas de melón, banderillas de jitomate cherry con queso panela o combinadas con pechuga de pavo.
También recomienda incluir pescados o mariscos, pues son ricos en proteínas, omega-3 y vitaminas; además, son de fácil digestión y pueden prepararse sin recurrir a excesos.
En cuanto a la hidratación, se sugiere priorizar agua natural, tés, infusiones o aguas saborizadas poco endulzadas, y evitar refrescos y alcohol. Asimismo, es recomendable limitar el consumo de ponche a uno o dos vasos, ya que contiene una cantidad considerable de calorías.
Consejos prácticos para evitar excesos navideños
Valdés Moreno también sugiere algunas estrategias prácticas para mantener el equilibrio:
● Consumir porciones pequeñas: “Comer un poco de todo, pero en pequeñas cantidades, ayuda a evitar la sobrecarga del organismo”.
● Visualizar la temporada navideña como un periodo prolongado, no como un único evento.
● Elaborar platillos en casa para moderar el contenido de grasas y azúcares.
● Equilibrar los acompañamientos: si se desean probar varios guisos, se puede reducir la cantidad de pan u otros complementos.
● Planear con anticipación el menú navideño para preparar solo lo necesario, reducir el desperdicio e incluir opciones equilibradas como verduras, pescados y postres bajos en azúcar.
● Favorecer la actividad física mediante baile, juegos o simplemente mantenerse en movimiento durante las reuniones.
Para concluir, la especialista recomendó reducir el uso de utensilios desechables, pues su impacto ambiental es considerable. En México, durante diciembre, la generación de basura puede aumentar entre un 20% y un 30%, especialmente por el uso de platos, vasos y cubiertos desechables, así como por el mayor consumo de productos empaquetados.